trang nhà l trang sách l bản tin l thiền học l tiểu sử l trang thơ l hình ảnh l bài vở
QUYẾT TÂM CHO NĂM MỚI
BS. Nguyễn Văn Đức
Sun, 19 Jan 2003 22:32:41
-0800
Thoắt cái, năm mới 2003 đã đây rồi, với những ước vọng và quyết tâm mới. Năm 2002 đang trôi dần vào dĩ vãng, mang theo niềm ân hận của nhiều người chúng ta, đã quên để tâm đến sức khoẻ, đã không thường xuyên vận động.
Lợi ích của vận động
Vận động thường xuyên giúp chúng ta sống đời khoẻ mạnh: giúp tránh nhiều bệnh ung thư, giúp ngừa các bệnh tiểu đường, xốp xương, tim mạch, đồng thời có ảnh hưởng tốt trên bệnh thấp khớp.
Mỗi năm ở Mỹ, trên 500.000 người chết vì ung thư. Điều đáng chú ý, 1/3 những cái chết vì ung thư được xem do việc ăn uống không đúng và thiếu vận động. Năm 2001, dựa vào kết quả của nhiều khảo cứu, Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ (American Cancer Society) lần đầu tiên đưa ra những hướng dẫn về dinh dưỡng và vận động giúp ngừa ung thư. Vận động làm giảm nguy cơ ung thư qua nhiều cơ chế. Chẳng hạn, với ung thư ruột già, vận động làm tăng nhu động của ruột, khiến thức ăn qua các đoạn ruột nhanh hơn, thời gian ruột phải tiếp xúc với những chất có thể gây ung thư trong thức ăn nhờ vậy ngắn đi, ruột đỡ bị ung thư. Với ung thư vú, vận động khiến các mô vú bớt tiếp xúc với chất kích thích tố nữ estrogen trong máu, giúp vú ít bị ung thư. Hoạt động thể xác còn ảnh hưởng đến các loại ung thư ruột già, vú, và nhiều ung thư khác bằng cách tăng cường sự biến dưỡng năng lượng, giảm thiểu lượng insulin và các chất tăng trưởng liên hệ (related growth factors) lưu thông trong máu, những yếu tố có thể đưa dẫn đến ung thư.
Tiểu đường, một căn bệnh mau chóng tàn phá cơ thể, thường xuất hiện khi ta có tuổi, hoặc béo mập, mang những yếu tố di truyền, thiếu vận động. Các khảo cứu cho thấy, tiểu đường xảy ra ít hơn ở người năng vận động. Thường xuyên vận động, cộng thêm một chế độ ăn uống lành mạnh (nhiều rau trái, ít thịt thà), giúp ta duy trì sức nặng cơ thể trong mức bình thường, cân bằng số năng lượng ta hấp thụ vào qua việc ăn uống, với số năng lượng ta mất đi khi vận động, tránh được béo mập. Với người mang bệnh tiểu đường sẵn, sự co thắt của các bắp thịt trong lúc vận động giúp lượng đường trong máu hạ xuống, sự chữa trị dễ dàng hơn. (Song việc vận động nên đều đặn, vì tác dụng này của một lần vận động chỉ kéo dài 24-48 tiếng). Người tiểu đường cũng hay có thêm bệnh cao áp huyết, cao mỡ trong máu, vận động giúp ta ngừa luôn các bệnh này, hoặc khiến chúng nhẹ bớt.
Cứ 1 trong 2 phụ nữ quá tuổi 65, sau sẽ dễ gãy xương vì bị xốp xương. Tuy có yếu tố di truyền dự phần vào, song nhiều bằng chứng cho thấy sự vận động quả làm chậm đi tiến trình mất xương (bone loss), bệnh xốp xương xảy ra muộn hơn. Quen vận động cũng khiến ta đi lại vững vàng, ứng phó nhanh nhẹn, ít té ngã. Hai yếu tố này ngăn ngừa gãy xương, nhất là gãy xương hông (hip fracture) vì té ngã. Các vận động đặt sức nặng trên xương gân, bắp thịt (weight bearing exercises) có lợi hơn những hoạt động nhẹ nhàng thường ngày. Đi bộ, ta nhớ đi nhanh, vì khi đi nhanh, các lực tác động trên xương gân, bắp thịt ta sẽ nhiều hơn, giúp xương cứng chắc dài lâu.
Bệnh khớp thoái hoá (degenerative joint disease) là bệnh thấp khớp xảy ra nhiều nhất khi ta có tuổi. Bệnh gây đau nhức, khiến các bắp thịt quanh khớp yếu đi, khớp cứng, khó chuyển động, việc đi lại khó khăn, và tất nhiên, nếu bệnh nặng, đưa đến tàn phế. Người béo mập dễ bị bệnh khớp thoái hoá hơn người bình thường gấp nhiều lần. Vận động thường xuyên giúp ta tránh béo mập. Với người mang bệnh khớp thoái hoá, tuy vận động không thể giúp chữa khỏi căn bệnh, song khiến đời sống ta vui hơn, có phẩm chất hơn. Một khảo cứu thực hiện trên những vị mang bệnh khớp thoái hoá cho thấy, thường xuyên vận động làm giảm nhẹ sự tàn phế, người bệnh chu toàn được nhiều công việc hàng ngày hơn, và cũng ít cảm thấy đau hơn.
Khi ta có tuổi, bệnh hẹp tắc các động mạch vành tim (coronary heart disease) gây tử vong nhiều nhất và cũng làm khổ ta nhất. Một trong những yếu tố đưa dắt ta đến với căn bệnh là sự thiếu vận động. Người lười vận động dễ mang bệnh gấp hai, so với người siêng vận động. Thường xuyên vận động giúp ta tránh các bệnh béo mập, cao áp huyết, tiểu đường, cao mỡ trong máu, những người bạn chí thiết của bệnh hẹp tắc các động mạch vành tim. (Rõ nhất là với bệnh cao áp huyết, rất nhiều trường hợp, nhờ vận động thường xuyên, người bệnh không cần dùng đến thuốc, hoặc có thể giảm lượng thuốc uống mỗi ngày). Thêm vào đấy, hoạt động thể xác đều đặn còn giúp ta ngừa bệnh hẹp tắc các động mạch vành tim qua nhiều cơ chế khác nữa.
Ngoài ra, vận động thường xuyên cũng giúp tinh thần ta bớt căng thẳng, thêm tự tín, dáng trông nhanh nhẹn, vui vẻ, trẻ trung, yêu đời. Một khảo cứu rộng lớn, làm trong 7 năm trên những phụ nữ có tuổi, cho thấy các vị siêng năng vận động sống lâu hơn người thiếu vận động.
Vận động bằng cách quơ chân múa tay qua loa vài cái mỗi sáng có đủ chăng? Chắc không đủ đâu bạn. Dù rằng còn rất nhiều câu hỏi cần được trả lời về vấn đề này, nhưng có lẽ ta nên vận động từ vừa đến mạnh bạo (moderate-to-vigorous exercises) ít nhất 30-45 phút, ít ra cũng 5 ngày mỗi tuần. Vận động từ vừa đến mạnh mới đủ để “lay động” chất mỡ lưu trữ trong người, và mới đủ để thay đổi được những hoạt động sinh lý trong cơ thể ảnh hưởng đến các chất insulin, estrogen, androgen, prostaglandin, cơ năng miễn nhiễm.
Với các vị trước giờ chỉ làm việc trong văn phòng, không quen vận động, tập vận động từ vừa đến mạnh bạo, tăng dần lên tới 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch, đồng thời giúp khỏi lên cân. Người từ lâu đã quen thể dục thể thao 30 phút mỗi ngày, chăm gần như suốt tuần, cố tăng lên 45 phút mỗi lần tập càng thêm tốt, ngừa luôn ung thư.
Vận động vừa (moderate exercises) là những hoạt động tương đương với đi bộ nhanh (brisk walking), chẳng hạn như khiêu vũ (dancing, chúng ta chẳng nên có thành kiến với khiêu vũ, vì khiêu vũ cũng là vận động), đạp xe chậm chậm, yoga... Còn vận động mạnh bạo là những hoạt động cần huy động đến những nhóm bắp thịt lớn, và khiến nhịp tim ta tăng, hơi thở ta nhanh lẫn sâu, da ta đổ mồ hôi, chẳng hạn như jogging (chạy chậm chậm), running (chạy nhanh), đạp xe nhanh, aerobic dancing (nhảy theo nhịp điệu nhanh), đấu võ, nhảy dây, bơi lội.
Ngoài việc thường xuyên vận động từ vừa đến mạnh bạo ít nhất 5 ngày mỗi tuần, trong công việc hàng ngày, ta thu xếp để có thêm dịp hoạt động, chẳng hạn đi bộ thay vì ngồi xe, leo lầu thay vì dùng thang máy (còn đi được, chớ nên xin bác sĩ giấy chứng nhận tàn tật để đậu xe gần cho tiện)... Nhiều công việc nhà và ngoài vườn có thể xem tương đương với vận động vừa hoặc mạnh bạo.
Các em nhỏ và người trẻ khỏe thường vận động không cần phải hỏi bác sĩ trước, song, đàn ông trên 40, phụ nữ trên 50, hoặc người có vấn đề với sức khỏe, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu những chương trình tập luyện mạnh bạo.
Năm mới, lòng nhủ lòng, chúng ta quyết tâm thực hành những điều tốt cho sức khoẻ. Cầu chúc mọi người chúng ta luôn giữ được lời hứa đầu năm, vận động thường xuyên để vui sống. Đến cuối năm, tính sổ, ta sẽ không ân hận, hối tiếc như năm qua.
trang nhà l trang sách l bản tin l thiền học l tiểu sử l trang thơ l hình ảnh l bài vở